Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

El insomnio suele empezar por algo concreto: estrés, un duelo, un cambio. Cuando eso pasa, a veces el insomnio se queda. Se mantiene porque el cerebro aprende a estar en alerta en la cama y porque, con buena intención, hacemos cosas que lo empeoran: acostarnos antes, quedarnos en la cama dando vueltas, intentar dormir a la fuerza.

• Ajuste del horario de sueño (restricción de sueño): se ajusta el tiempo en la cama al sueño real para que el sueño sea más profundo y continuo. Se hace con un diario de sueño y siempre supervisado.
• Control de estímulos: volver a asociar la cama con dormir, no con estar despierto.
• Trabajo con los pensamientos: revisar las ideas sobre el sueño que generan ansiedad y alerta.
• Reducción de la activación: técnicas para bajar la alerta antes de dormir.

No hace falta tomar pastillas para hacer la TCC-I: trata el insomnio crónico directamente, y es la mejor forma de abordarlo sin empezar a tomarlas. Si ya tomas medicación, también puedes hacerla y, cuando el sueño mejora, valorar reducirla de forma gradual y supervisada. Más información en Retirada supervisada de pastillas para dormir.

Sí. La propia guía europea la recomienda tanto presencial como en formato digital. Además, el insomnio ocurre en casa, y es ahí donde se aplican los cambios.

En el programa Sueño Profundo adapto la TCC-I a cada paciente, con control semanal y seguimiento diario.