Higiene del sueño: por qué no basta para el insomnio crónico
Habitación oscura, nada de pantallas, cena ligera, infusión… Si tienes insomnio crónico, probablemente lo has hecho todo y sigues durmiendo mal. No es que lo hagas mal.
Qué es la higiene del sueño
Son recomendaciones generales para favorecer el sueño: mantener horarios regulares, una habitación tranquila, oscura y fresca, evitar la cafeína por la tarde, el alcohol y las cenas copiosas, y limitar las pantallas antes de dormir.
Por qué no basta
El insomnio crónico no se mantiene porque falte una habitación oscura, sino por un cerebro que ha aprendido a estar en alerta en la cama y por conductas que, sin querer, lo refuerzan: pasar demasiado tiempo en la cama, esforzarse por dormir o vivir pendiente del sueño.
Por eso la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021) recomienda no utilizar la higiene del sueño como único tratamiento del insomnio crónico, y la Guía Europea (2023) sitúa la TCC-I como primera opción.
Cuando la higiene del sueño empeora las cosas
Llevada al extremo, puede convertirse en un ritual rígido: si una noche no se cumple, aparece la angustia de «hoy no voy a dormir». Esa preocupación es justo uno de los motores del insomnio. Te lo explico en miedo a no dormir.
Qué hace distinta a la TCC-I
La TCC-I incluye la higiene del sueño, pero añade técnicas con eficacia demostrada: ajustar el tiempo en la cama a lo que realmente duermes, recuperar la asociación entre cama y sueño, y trabajar los pensamientos y la preocupación. Todo ello personalizado y supervisado.
Preguntas frecuentes
¿Entonces no sirve de nada cuidar los hábitos de sueño?
Sí sirve como base y ayuda a dormir mejor a la mayoría de las personas. Lo que no hace, por sí sola, es resolver un insomnio crónico ya establecido.
¿Las pantallas antes de dormir causan insomnio?
Pueden retrasar el sueño y activar la mente, pero raramente son la causa de un insomnio crónico. Quitarlas suele ayudar algo, no resolverlo.
¿Qué tratamiento recomiendan las guías para el insomnio crónico?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), como tratamiento de primera elección en adultos.
Fuentes
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035.
Escrito por el Dr. Francisco Díaz García, médico especialista en Neurofisiología Clínica (col. 411110303). Revisado: octubre de 2026. Contenido divulgativo: no sustituye la valoración individual por un médico.
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