¿Cuántas horas hay que dormir de verdad?
«Tengo que dormir 8 horas» es una de las frases que más escucho en consulta. Detrás suele haber una cifra que se ha convertido en una exigencia, y esa exigencia es parte del problema.
Lo que recomiendan las sociedades científicas
- La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual.
- La National Sleep Foundation propone como orientación 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años, y 7 a 8 horas a partir de los 65.
- Son rangos para la población general: hay personas sanas que necesitan algo menos y otras algo más.
Cómo saber si duermes lo suficiente
Más que contar horas, fíjate en el día. Si te levantas razonablemente descansado, mantienes la energía y la concentración y no te quedas dormido sin querer, probablemente duermes lo que necesitas, aunque no llegues a las 8 horas.
Si, por el contrario, te quedas dormido en situaciones pasivas (leyendo, en el sofá, conduciendo), conviene consultarlo: no es lo típico del insomnio y puede haber otro trastorno del sueño detrás.
Por qué obsesionarse con la cifra empeora el insomnio
En el insomnio crónico, la cifra se convierte en un examen diario. Calcular las horas que quedan, acostarse antes «para llegar» o quedarse en la cama esperando el sueño aumenta la activación y el tiempo despierto en la cama, que son justo los motores del problema.
Por eso, en el tratamiento no buscamos «llegar a 8 horas», sino un sueño más continuo y eficiente. Puedes ver cuánto de tu tiempo en la cama duermes con la calculadora de eficiencia del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Es malo dormir 6 horas?
Depende de la persona y de cómo se encuentre durante el día. De forma habitual, las sociedades científicas recomiendan 7 horas o más en adultos. Si duermes 6 horas y estás bien de día, no tiene por qué ser un problema; si lo notas, conviene valorarlo.
¿Las personas mayores necesitan dormir menos?
El rango orientativo baja ligeramente (7 a 8 horas a partir de los 65) y el sueño se vuelve más ligero, con más despertares. Que el sueño cambie con la edad es normal; no poder dormir y notarlo de día, no.
¿Se puede recuperar el sueño perdido el fin de semana?
Dormir algo más ayuda a compensar una deuda puntual, pero cambiar mucho los horarios el fin de semana altera el reloj biológico. En el insomnio suele ser mejor mantener horarios regulares.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035.
Escrito por el Dr. Francisco Díaz García, médico especialista en Neurofisiología Clínica (col. 411110303). Revisado: octubre de 2026. Contenido divulgativo: no sustituye la valoración individual por un médico.
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